Umerii puternici și stabili nu doar că îmbunătățesc aspectul fizic, dar joacă și un rol esențial în performanța sportivă și prevenirea accidentărilor. Musculatura deltoizilor (anterior, lateral și posterior), împreună cu mușchii stabilizatori ai umărului, este implicată în aproape toate mișcările de împins, tras sau ridicare. Iată 5 exerciții eficiente care te vor ajuta să îți dezvolți forța, masa musculară și rezistența umerilor.
- Presă militară cu gantere sau bară (Overhead Press)
De ce este eficientă:
Lucrează deltoizii anteriori și laterali, tricepșii și core-ul pentru stabilitate.
Cum se execută:
Stai în picioare, cu ganterele la nivelul umerilor și palmele orientate înainte.
Împinge greutățile deasupra capului până la extensie completă.
Coboară controlat.
- Ridicări laterale cu gantere (Lateral Raises)
De ce sunt eficiente:
Izolează deltoizii laterali, contribuind la lățimea umerilor.
Cum se execută:
Ține ganterele pe lângă corp, cu palmele orientate spre interior.
Ridică brațele lateral până la nivelul umerilor, cu o ușoară flexie la coate.
Coboară lent.
- Ramat vertical (Upright Row)
De ce este eficient:
Lucrează deltoizii, trapezul și bicepșii.
Cum se execută:
Ține bara sau ganterele în fața coapselor.
Trage greutatea vertical până la nivelul pieptului, menținând coatele mai sus decât încheieturile.
Revino controlat.
- Ridicări frontale (Front Raises)
De ce sunt eficiente:
Izolează deltoizii anteriori și îmbunătățesc forța în mișcările de împins.
Cum se execută:
Ține ganterele în fața coapselor, cu palmele orientate în jos.
Ridică brațele drept în față până la nivelul umerilor.
Coboară încet.
- Face Pulls la cablu sau cu bandă elastică
De ce sunt eficiente:
Întăresc deltoizii posteriori, romboizii și mușchii rotatori ai umărului.
Corectează postura și echilibrează musculatura.
Cum se execută:
Atașează o coardă la un scripete la nivelul feței.
Trage spre față, deschizând coatele în lateral.
Menține 1–2 secunde și revino lent.
Sfaturi pentru rezultate optime
Include aceste exerciții în rutina ta de 2–3 ori pe săptămână.
Menține forma corectă pentru a proteja articulațiile umărului.
Alternează exercițiile compuse (presa militară, ramatul vertical) cu cele de izolare (ridicări laterale, frontale).
Crește treptat greutatea sau numărul de repetări pentru progres constant.
