Zona gâtului și spatelui superior este adesea afectată de poziția incorectă la birou, utilizarea excesivă a telefonului sau lipsa mișcării. Mușchii din această regiune – trapezul, romboizii și mușchii gâtului – au nevoie de exerciții specifice pentru a reduce tensiunea, a îmbunătăți postura și a preveni durerile cronice. Printr-o combinație de întărire și stretching, poți restabili echilibrul muscular și mobilitatea.
- Ridicări de umeri (Shoulder Shrugs)
De ce sunt eficiente:
Întăresc trapezul și reduc senzația de tensiune din gât.
Cum se execută:
Stai drept, cu gantere în mâini.
Ridică umerii cât mai sus, menține 1–2 secunde, apoi coboară controlat.
- Retrageri scapulare la bandă elastică (Band Pull-Aparts)
De ce sunt eficiente:
Activează romboizii și mușchii spatelui superior, corectând umerii aduși în față.
Cum se execută:
Ține banda elastică la nivelul pieptului, cu brațele întinse.
Deschide brațele lateral până când banda atinge pieptul, apoi revino.
- Extensii cervicale izometrice
De ce sunt eficiente:
Întăresc mușchii gâtului și îmbunătățesc stabilitatea cervicală.
Cum se execută:
Așază palmele la ceafă și împinge ușor capul în mâini, opunând rezistență.
Menține 10–15 secunde, relaxează și repetă.
- Rotiri controlate ale gâtului
De ce sunt eficiente:
Îmbunătățesc mobilitatea cervicală și reduc rigiditatea.
Cum se execută:
Stai drept și rotește capul lent într-un cerc complet, în ambele sensuri.
Evită mișcările bruște.
- Ramat la cablu sau cu gantere din aplecat
De ce este eficient:
Lucrează spatele mijlociu și superior, esențial pentru o postură dreaptă.
Cum se execută:
Din aplecare, trage ganterele spre talie, menținând coatele apropiate de corp.
Coboară controlat.
- Stretching pentru trapez
De ce este eficient:
Eliberează tensiunea din zona gâtului și umerilor.
Cum se execută:
Apleacă ușor capul lateral, apropiind urechea de umăr.
Menține 20–30 secunde pe fiecare parte.
- Y-T-W Raises
De ce sunt eficiente:
Îmbunătățesc forța și coordonarea mușchilor spatelui superior.
Cum se execută:
Culcat pe burtă sau înclinat pe o bancă, ridică brațele formând literele Y, T și W.
Menține câteva secunde fiecare poziție.
Sfaturi pentru rezultate optime
Combină exercițiile de întărire cu stretchingul zilnic pentru a reduce rigiditatea.
Evită să stai mult timp într-o singură poziție – fă pauze la fiecare 30–60 de minute.
Execută exercițiile de 2–3 ori pe săptămână pentru întărire și zilnic pentru mobilitate.
Menține o postură corectă în timpul activităților de zi cu zi.
